Back in the gym

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🇩🇪🇩🇪 Zurück in Deutschland geht es auch zurück ins Gym.

Das etwas funktionalere Traning der Karibik hat mir sehr gut gefallen, daher bleibt der Fokus weiterhin auf Kraftausdauer, statt direkt zurück zum alten Schema von 6-8 Wiederholungen zu gehen.

Jegliche Form des Transports innerhalb der Stadt lege ich mit dem Fahrrad zurück, somit spare ich mir einen extra Beintag. Ich rede mir zumindest ein, dass ich mir den extra Beintag sparen kann. 😉
Demnach fahre ich einen nicht ganz klassischen zweier split.

Jeden zweiten – dritten Tag gehe ich ins Fitness Studio. Entweder morgens vor der Arbeit oder direkt danach. Also 2,5 -3,5 Gymtage die Woche.

🇬🇧🇺🇸🇬🇧🇺🇸 Back in Germany, Back in the Gym.

The more functional Training int he caribbean was fun, so instad of falling right back into my old 6-8 Reps routine, i decided to keep it more functional and stick with higher repetitions.

For any way i have to inside the city, i usy my bicycle as a form of transportation. So i tell myself i dont have to do extra work on the legs and skip leg day.

Thus i go with a 2split training which is a bit alterned from the classic 2 Split.

I go to the gym every other day or every three days. Either before or after work. So 2,5 – 3,5 Gym days/ week.

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Brustlastiger Tag ca. 50 min

Kardiovaskuläres Warm up – mit dem fahrrad zum Gym fahren.

Muskuläres Warm up 3x– Zirkel 3 Übungen bis zum anfänglichen Versagen,

  1. Liegestützen (Brust trizeps)
  2. invertiertes Rudern mit Körpergewicht an TRX Bändern oder Stange (Rücken, Bizeps)
  3. Beinheben (Bauchmuskeln und Stabilisationsmukulatur).

Freie Gewichte –

  1. Brust Eine komplexmuskuläre Übung für die Brust 8-12 Wiederholungen 5 Sätze, die letzten zwei Sätze Dropsets.

Zur Auswahl stehen Flachbank (Lanhantel), Schrägbank (kurzhanteln), Brustpresse Maschine

  1. Schultern entweder Seitheben oder Schulterpresse mit Kurzhanteln (ca. 12 Wiederholungen, 3 Sätze )
  2. Bizeps Curls (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze, 3 von 4 Sätzen als dropset)

 

Abschluss Zirkel 3-4x ohne Pause jede Übung bis zum Versagen:

  1. Rückenstrecker am Gerät
  2. Abdominal Crunches an der Maschine
  3. Liegestützen

Chest heavy day ca. 50 min

Cardiovascular warm up – driving my bike to the gym.

Muscular warm up – 3x circle of 3 exercises untill failure.

  1. Push ups (Chest triceps)
  2. Inverted rowing with body weight on TRX bands of barbell (Back, Biceps)
  3. Leg raises (Abdominal, core stabilisation)

Free weights

  1. Chest One complex exercise for the chest 8-12 reps 5 sets, last two sets are drop sets

Possible to choose from Flat bench press (barbell), incline Bench press (dumbbell), Chestpress machine

  1. Shoulders Either lateral raises or military Press (12. Reps, 3 sets, dumbbells)
  2. Biceps curls ( 8-12 reps, 4 Sets, 3 of those 4 sets as a dropset)

 

Final circle 3-4x with no break each exercise untill failure.

  1. Push ups
  2. Abdominal crunches on the machine
  3. Pushups
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Rückenlastiger Tag ca. 50min

Kardiovaskuläres Warm up – mit dem fahrrad zum Gym fahren.

Muskuläres Warm up 3x – Zirkel 3 Übungen bis zum anfänglichen Versagen,

  1. Liegestützen (Brust trizeps)
  2. invertiertes Rudern mit Körpergewicht an TRX Bändern oder Stange (Rücken Trizeps)
  3. Beinheben (Bauchmuskeln und Stabilisationsmukulatur).

 

Freie Gewichte

  1. Kreuzheben (leicht , nicht über 60kg ca. 12wdhl. 4Sätze) im Wechsel mit Shruggs
  2. Klimmzgüge im Superset mit Latzug (Klimmzüge bis zum Versagen, Latzug im Dropset bei 5x wdhl anfangen und dann 2-3x Gewicht reduzieren)
  3. Trizeps extensions mit der Kordel am Kabelzug (8-12wdhl 4-5 Sätze)

 

Abschluss Zirkel 3-4x ohne Pause:

  1. Rückenstrecker am Gerät
  2. Abdominal Crunches an der Maschine
  3. Invertiertes Rudern mit Körpergewicht

Back heavy Day ca. 50min

Cardiovascular warm up – driving my bike to the gym.

Muscular warm up – 3x circle of 3 exercises untill failure.

  1. Push ups (Chest triceps)
  2. Inverted rowing with body weight on TRX bands of barbell (Back, Biceps)
  3. Leg raises (Abdominal, core stabilisation)

Free weights.

  1. Deadlifts Superset with Shruggs (leight, no more than 60kg 12 reps, 4 Sets)
  2. Pullups untill failure superset with Lat pull down (start heavy with 5reps, drop 2-3 times untill failure)
  3. Triceps extensions cable tower

 

Final circle 3-4x with no break each exercise untill failure.

  1. Back extensions (good mornings)
  2. Abdominal crunches on the machine
  3. Pushups

 

 

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