Caribbean Workout Routine ­čĆŁ­čî┤

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Ausdauertraining

­čçę­čç¬ In Deutschland gehe ich f├╝r gew├Âhnlich laufen und fahre viel Fahrrad. In der Karibik bin ich stattdessen viel geschwommen, getaucht und gesurft.
Das kalte Wasser (k├Ąlter als die K├Ârpertemperatur) kurbelt die Fettverbrennung zus├Ątzlich zur Bewebung nochmal an.

Endurance Training

­čç║­č窭čçČ­čçžIn Germany I usually drive my bike everywhere as a form of transportation and I go running.
Instead of the above in the caribbean I swam, dove and surfed alot.
The cold water (colder than the core temperature) excellerates the fat burning process in addition to the movement.

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Das Krafttraining um Muskeln zu halten ist die letzten Monate ziemlich simpel gewesen.

Jeden Morgen habe ich vor der Arbeit im Wechsel 15 Minuten lang folgende ├ťbungen im Superset* gemacht:

  • Liegest├╝zen bis zum Versagen in 3 Schwierigkeitsstufen: 1. Boden, 2. kleine Anh├Âhe (z.B. Stuhl), 3. gro├če Anh├Âhe (z.B. Tisch)
  • Ab-Roller bis zum Versagen

Sehr Basic. Sehr effizient.
Zeitaufwand = 15 Minuten

*Super Set = Ohne pause von einer ├ťbung in die n├Ąchste.

 

My Strenght Training to maintain muscle was pretty basic for the past few months.

Every morning before work I did a 15 minute routine of only 2 basic exercises in a 15 minute superset*:

  • Push ups untill failure in 3 decreasing intensity levels: 1. floor, 2. small elevation (e.g. chair), 3. higher elevation (e.g. desk)
  • Ab-Roller untill failure

Very basic. Very efficient.
Time required = 15 Minutes

*super set = no breaks in between exercises

 

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Full Body Workout

Im Schnitt alle 3-4 Tage habe ich Zeit f├╝r ein Full Body Workout gefunden.
An den Full body Workout Tagen habe keinen anderen Sport gemacht.

Das Full body workout habe ich meist in 3 Abschnitte gegliedert mit 3 verschiedenen Supersets.

  1. Abschnitt:
    1. Squats (Langhantelstange maximal 40kg Gesamtgewicht)
    2. Kreuzheben in direkter Kombi mit Shruggs
    3. Ab-Roller
  2. Abschnitt:
    1. Liegest├╝tzen bis zum Versagen in 3 Schwierigkeitsstufen: 1. Boden, 2. kleine Anh├Âhe (z.B. Stuhl), 3. gro├če Anh├Âhe (z.B. Tisch)
    2. Bizeps Curls mit Lanhantel 30-40kg bis zum Versagen
    3. Bizeps Curls mit 5kg Kurzhantel bis zum Versagen
  3. Abschnitt:
    1. Bent-over-rows mit Langhantel 30-40kg bis zum Versagen
    2. Inverted Chest-Pulls (an der H├Ąngematte festgehalten, leicht schr├Ąg gezogen)
    3. Schulterdr├╝cken mit Langhantel bis zum Versagen
    4. Schulterdr├╝cken mit Langhantel 20-40kg & Seitheben mit Kurzhantel (5kg)

Die Abschnitte k├Ânnen je nach Motivation, ohne Pause als Zirkelprogramm durchgef├╝hrt werden oder jeder Abschnitt kann f├╝r sich alleine stehen und Pausen k├Ânnen eingebaut werden.

Das gesamte Programm habe ich 4-5mal wiederholt.
Alle ├ťbungen habe ich immer bis zum Muskelversagen ausgef├╝hrt. Generell war die Wiederholungsanzahl im 20+ Bereich.
Dauer ca. 40-50 Minuten.

Nachdem ich die letzten 4 Jahre weitestgehend Schnellkraft, war es sehr angenehm die letzten 4 Monate mehr wert auf Kraftausdauer zu legen.

 

Full Body Workout

Every 3-4 days i found the time for a Full Body Workout.
On Full body Workout days i did not do any other sports.

I split the Full body workout in three different sections with 3 different supersets.

 

  1. Section:
    1. Squats (Barbell max. 40kg total weight -very high reps)
    2. Deadlifts in direct combination with Shruggs
    3. Ab-Roller
  2. Section:
    1. Push ups untill failure in 3 decreasing intensity levels: 1. floor, 2. small elevation (e.g. chair), 3. higher elevation (e.g. desk)
    2. biceps curls - barbell 40kg untill failure
    3. biceps curls - dumbbell 5 kg untill failure
  3. Section:
    1. bent-over-rows with the barbell 30-40kg untill failure
    2. inverted Chest-Pulls (on the hammock, slightly on the slant)
    3. Shoulder Press with barbell
    4. Shoulder Press and lateral raises dumbbell

 

The sections can be completed as a grand workout without a break. The sections can also stand alone and breaks can be added depending on your motivation and fitness level.

I did 4-5 circles of the entire program.
I pushed all exercises untill muscle failure before i moved on to the next one. The repetition range was usuall well above 20+.
Time ca. 40-50 minutes.

After pushing mostly for 6-10 reps in the gym the past years it was a nice change to improve on my Endurance with higher reps.

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