Food - let's get fat? or not?

Viele viele viele Leute von euch fragen mich immer wieder zur Ernährung. Eigentlich wollte ich mich zu diesem Thema bedeckt halten und mich nicht äußern. Doch da tatsächlich so viele fragen, werde ich jetzt doch meinen Senf dazu beigeben.

Ich habe schon  in dem Blog Post Full day of Eating beschrieben wie ich über das Essen denke.

In meinen späten Teenage Jahren von 18-20 habe ich mich ausführlich mit den Themen Essen, Fitness, Ernährung und Muskelaufbau befasst. Ich habe mein Fitnesstrainer Schein gemacht unzählige Bücher über Ernährung gelesen und alle möglichen Diätformen ausprobiert.
Damals für mich unglaublich interessant und unglaublich wichtig, da wir in unserer Jungs Truppe alle möglichst muskulöses sein wollten und möglichst wenig Körperfett haben wollten.
Heute ist es aus sind zwar immer noch wichtig aber die Prioritäten haben sich von den damals 6 % Körperfett auf die 8-10 % Körperfett verschoben die für mich sehr viel leichter zu halten sind.

Genug zu mir eigentlich soll es in diesen Post über Ernährung gehen.

Ich möchte gerne die Grundlagen der Ernährung erklären damit es einigen von euch vielleicht einfacher fällt zu verstehen, was man überhaupt isst. Für Details, lest im Internet nach, es gibt genug Blogposts und Gratiswebsites zu dem Thema.
Die meisten von euch werden die Begriffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette schon einmal gehört haben.
Doch was verbirgt sich hinter diesen Worten was ist wo drin und wozu ist es gut?
Ich finde wichtig zu verstehen!!! was die einzelnen Bestandteile des Essens überhaupt sind und wofür sie gut sind. Deswegen möchte ich einige Worte dazu verlieren.

 

Vorerst: Was machen die einzelnen Nahrungsbestandteile?:

Als ich die Ausbildung zu meinem Fitness Trainerschein absolviert habe, hat der Lehrer einen Spruch gelassen

"Stell dir eine Mauer vor. Die Proteine sind die Backsteine, die die Kohlenhydrate sind der Mörtel zwischen den Steinen, und die Fette sind wie Unkraut in den Fugen, sie stören und bringen deine Mauer zum einstürzen"

Ganz richtig ist das natürlich nicht, aber es ist sehr bildlich. Vielleicht merkt ihr euch diesen Satz.
Alle Muskeln, wie auch viele andere Organe, sind aus Proteinen aufgebaut. Kohlenhydrate können vom Körper nur in begrenztem Maße gespeichert werden. Kohlenhydrate können in der Leber gespeichert werden und in den Muskeln.
Proteine sind also tatsächlich die „feste“ Substanz des Körpers die Bausubstanz, und Kohlenhydrate liefern die Energie um diese Bausubstanz in Bewegung zu setzen.

Aber was machen Fette im Körper? Fette liefern zusätzlich zu den Kohlenhydraten Energie. In Form von Fetten, auch Bauchspeck oder Rettungsring genannt, wird überflüssige Energie im Körper gespeichert. Je mehr Energie man zu sich nimmt ( je mehr essen), desto mehr muss verbrannt werden oder desto mehr Energie wird gespeichert.

Was Ernährungsberater und Fitnessgruß in teuren Paketen verkaufen oder teuren erklären ist im Grunde genommen ziemlich einfach.
Es gibt eine Gesamtkalorienanzahl die am Tag gegessen werden kann ohne zuzunehmen und diese Gesamtkalorienzahl setzt sich aus den verschiedenen Nahrungsbestandteilen zusammen.

Eine extrem einfache Rechnung.

 

Gewichtszunahme/Gewichtsabnahme = zugeführte Energie (essen) - Energieverbrauch

0 (Gewicht bleibt gleich) = 2000kcal (essen) - 2000kcal (Verbrauch)
-500kcal (Gewichtsabnahme) = 2000kcal (essen) - 2500kcal (Verbrauch)
+500kcal (Gewichtszunahme) = 2500kcal (Essen) - 2000kcal (verbrauch)

 

 

Zusammengefasst:
Proteine = Bausubstanz
Kohlenhydrate = Energie
Fette = Energie vorallem Energiespeicher!

 

Energie in 1g:
Proteine (4,1kcal) < Kohlenhydrate (4,1kcal) < Fette (9,3kcal)

Proteine sind kleiner markiert, da man deutlich schneller 100g pure Kohlenhydrate isst, als 100g Eiweiß pur.

 

Ganz weit kommt man schon, wenn man weiß, welche Nahrungsbestandteile man kombinieren kann oder eher nicht kombinieren sollte.
Super:
Proteine + Fett
Proteine + Kohlenhydrate

Gut/Ok
Low Fat, Proteine + Kohlenhydrate

Schlecht
Fett + Kohlenhydrate sind der Absolute Dickmacher.
Eiscreme mit Sahne, Torte mit Sahne, Nudeln mit Käsesauce, Brot mit fettigem Käse, Spätzle mit Käse, Pizza. (ich denke es ist eindeutig)

 

Kohlenhydrate:
Die einfachsten Kohlenhydrate sind Zucker. Zucker ist jedem bekannt und wird oft synonym für Kohlenhydrat verwendet. Das ist gar nicht so verkehrt, denn Zucker ist auch im Körper das Abbauprodukt Der Kohlenhydrate,das vom Organismus weiter verwendet wird.
Doch wo sind sonst noch überall Kohlenhydrate drin?
Womöglich der wichtigste Schritt ist zu realisieren, dass Kohlenhydrate in Getränken vorhanden sind und zwar in ganz großem Maße. So ist nicht nur in einer Cola sehr viel Zucker sondern auch in Säfte, in Cocktails, in Bier, in Wein; in allen Getränken die irgendwie süß schmecken.
Es folgt eine kleine Liste von Lebensmitteln in denen Kohlenhydrate enthalten sind:

- Vollkornprodukte
- Hafer-, Weizenflocken
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Teigwaren, Brot, Reis etc.
- Kekse und Backwaren
- Fruchtgummi
- Eiscreme
- Kuchen und Torten, Kekse
- Konfitüren etc.
- frisches und tiefgefrorenes Obst
- Saft
- Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)

Proteine:
Proteine sind etwas einfacher zu identifizieren. Wenn man ein Proteine denkt, dann denkt man an Fleisch, Eier, Fisch, Käse. Das sind die für die meisten, die Hauptproteinquellen bei der vollwertigen Ernährung. Doch auch veganer oder Vegetarier können ihren Proteinbedarf sehr einfach decken, denn Soja und alle Hülsenfrüchte enthalten Unmengen an Proteine. Hülsenfrüchte sind Bohnen Linsen Erbsen Kichererbsen und so weiter.

(Eine kleine Anekdote: ich habe mit meinem ehemaligen Mitbewohner einmal eine Bohnen Diät gemacht, in der wir ca 1 kg Bohnen pro Tag gefuttert haben. Wir haben über einen Monat wie die verrückten Paletten von roten Bohnen eingekauft und mit den Lebensmitteln experimentiert. Die Resultate die wir uns von den Bohnen erhofft hatten, sind eingetreten: Muskelwachstum bei geringem Körperfettanteil; phänomenal. In den Massen leider etwas ekelhaft, sodass ich nach einem Monat keine Bohnen essen konnte. Ich war für das nächste Jahr traumatisiert, und konnte 2015 keine Bohnen mehr essen. - Dennoch eine Erfahrung :)) Mittlerweile bin ich wieder Hülsenfrüchte Fan geworden.

 

Fette:
Die fette, die Fette sind die wohl mit Abstand kontroverseste Gruppe der Lebensmittel Bestandteile. Viele glauben dass alle Fette sehr schlecht sind, dabei gibt es aber gute und schlechte Fette. Ganz ins Detail möchte ich nicht gehen, da der Blogpost dann zu ausführlich würde.
Ungesättigte Fette sind die Gesunden Fette und vorallem in Pflanzlichen Produkten wie z.b. Oliven zu finden.
Gesättigte Fette sind die ungesunden Fette und vorallem in Tierischen Produkten.
(Merkhilfe: Gesättigte Fette - Wir sind schon Satt und brauchen keine der gesättigten Fette mehr -> daher die gesättigten(schlechten) meiden)
Fette werden vom Körper für verschiedenste Rekationen benötigt. Alle Zellwände bestehen aus Fetten, Fette dienen als Energiereserrvie, Fette werden benötigt um bestimmte Vitamine zu resorbieren und tragen somit maßgeblich zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bei.

Das Wichtigeste ist zu verstehen, welche Nahrungsbestandteile gut miteinander kombiniert werden können. Wenn ihr das wisst und so grob euren täglichen Kalorienbedarf einschätzen könnt, sollte es sehr leicht fallen euer Gewicht wie gewollt zu kontrollieren.

 

 

Checkt für ausführliche Informationen die Seite - War die erste die ich bei google gefunden habe, relativ gut!
http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php